Avena

Avena: Origen

La avena (Avena sativa L.) es una planta herbácea anual, perteneciente a la familia de las gramíneas (1). La avena tiene un tallo hueco que puede alcanzar hasta los 180 cm de altura (2). Sus hojas son lineales, miden entre 12 y 30 cm de largo y de 5-15 mm de ancho (1). Sus flores se presentan en espigas de dos o más flores. La semilla es ovalada y a veces presenta pelos en su parte superior. Es una planta adaptada a climas fríos y templados, soporta heladas y nevadas (1,2)

La avena es especialmente cultivada por su semilla. La primera vez que apareció cultivada fue en la Europa de la Edad de Bronce, aunque es una planta originaria del Cercano Oriente (3). Hoy en día es el sexto cereal más producido a nivel mundial. Sus principales productores son Rusia, Canadá, Estados Unidos, Finlandia y Polonia (4). El consumo de avena actualmente está en auge, en los últimos 5 años ha aumentado un 25%. Europa es el principal consumidor, consumiendo un 52.7% de los 4.8 millones de toneladas al año que se consumen (5).

La avena es un alimento consumido por gran parte de la humanidad desde hace siglos. Tradicionalmente se utiliza también como emoliente (relaja la inflamación), antidiabético, hipocolesterolemiante y para tratar problemas de piel (eczemas, seborreas, urticarias, irritaciones y dermatitis) (6).

Avena: Composición

La avena es considerada un cereal de grano entero (cuando se conservan las tres capas del grano: germen, endospermo y salvado), de ahí su contenido algo superior en nutrientes que en otros cereales (4): proteínas, lípidos, fibra, vitaminas y minerales.

De este modo, la avena es fuente de fibra soluble (4, 7). La fibra incluye polisacáridos, oligosacáridos y lignina (4). Los beta-glucanos son considerados parte de la fibra dietética soluble y son realmente interesantes gracias a sus propiedades funcionales y bioactivas (7). Son resistentes a la absorción y digestión en el intestino, fermentados en el colon produciendo ácidos grasos de cadena corta y forman soluciones altamente viscosas (4, 7).

En cuanto a los lípidos, presenta ácidos grasos tanto mono como poliinsaturados (4), siendo el más importante el ácido linoléico (7).

La mayoría de su contenido en vitaminas y minerales se encuentra en el salvado y el germen del grano de avena (7); contiene: hierro, manganeso, zinc, fósforo, potasio, vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), folatos E y D (4, 6-8).

En relación al contenido en proteínas en el grano de avena, éste puede variar de 12 a 24%, siendo el cereal con más contenido. Además, la proteína de la avena, es de bajo coste y muy equilibrada, su calidad es casi equivalente a la presente en la soja (7).

Por último, la avena es fuente de antioxidantes naturales y sustancias bioactivas como: tocoferoles, ácidos fenólicos, avenantramidas, y ácido avenalúmico, saponinas (avenacósidos A y B), flavonas y fitoesteroles (4, 6-8).

Avena: Efectos, beneficios y propiedades

Principales indicaciones:

• Hipoglucemiante
• Hipocolesterolemiante
• Antioxidante

Los efectos beneficiosos para la salud principalmente asociados a la avena parecen depender de su contenido en fibra dietética (7).

Así, el consumo de avena puede ayudar a la regulación de la glucemia, ya que los beta-glucanos retrasan el vaciamiento gástrico, retienen los hidratos de carbono en el interior de su matriz fibrosa aumentando el tiempo de liberación de la insulina (4).

Al mismo tiempo, la fibra dietética parece ayudar a reducir los niveles de colesterol, LDL (colesterol malo) y triglicéridos. Los mecanismos por los cuales está reducción se lleva a cabo parecen ser tres: la disminución de la absorción del colesterol por causa del aumento de la viscosidad, el aumento de la eliminación del colesterol en la bilis y el aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta que reduce la síntesis de colesterol (4).

Los beta-glucanos también presentan propiedades antioxidantes (7).

Por otra parte, los compuestos fenólicos presentes en la avena son antioxidantes, mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades antinflamatorias. Las avenantramidas muestran también actividad antioxidante, de 10 a 30 veces superior a la de los compuestos fenólicos. Conjuntamente son antinflamatorias y ayudan a controlar la presión arterial (aumentan la concentración de óxido nítrico actuando como vasodilatadores). Gracias a las propiedades antinflamatorias de las avenantramidas y a las propiedades hipocolesterolemiantes de los beta-glucanos la avena podría ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares (4).

Por último, la avena puede ayudarnos a paliar problemas intestinales ya que parece reducir la distensión abdominal, las flatulencias y el dolor, así como ayudar contra el estreñimiento (4).

Avena: Contraindicaciones y efectos secundarios

No se han descrito contraindicaciones, ni interacciones. Recordar que la avena contiene gluten aunque en baja concentración, por lo que personas con intolerancias al gluten deben de consultarlo con su médico (4, 8).

Avena: Dosis y posología

La avena, como alimento, se puede tomar su grano completo, en copos o en harina. Su forma más habitual de consumo es en los cereales de desayuno: copos de avena, avena instantánea, muesli, granola pero también se emplea para la elaboración de porridge, tortitas, barritas, bebidas de avena, galletas, tartas y panes (1).

La avena tostada es también utilizada como sustituto del café, y para la elaboración de cervezas y whiskies (1).

La FDA (Food and Drugs Administration) indica que una ingesta de 3 g de beta-glucanos puede reducir el colesterol sérico y las LDL (4).

Avena: Dónde comprar

La avena la podemos encontrar en cualquier supermercado, tienda online, herboristería, parafarmacia, mercado, etc. en grano, copos, harina, granola, muesli, y en alimentos procesados como mencionamos anteriormente, pero también la podemos encontrar en tinturas, gotas, polvos, jabones, desodorantes, geles, cremas y otros productos de cosmética por sus propiedades para la piel.

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Avena: Opiniones, Expertos y Bibliografía

La avena podría ser empleada para prevenir y disminuir los factores de riesgo de enfermedades crónicas como resistencia a la insulina, la dislipidemia, hipertensión y obesidad gracias a su composición nutricional y a sus compuestos fitoquímicos (4, 7).

1. Tk, L. (2012). Edible Medicinal And Non-Medicinal Plants. Volume 4, Fruits. Springer Dordreht Heidelberg London New York.
2. Florez, A. (2005). Manual de pastos y forrajes altoandinos. ITDG AL. OIKOS. Lima. Perú.
3. Miraj, S., & Kiani, S. (2016). Study of pharmacological effect of Avena sativa: A review. Der Pharmacia Lettre, 8(9), 137-140.
4. Gomez Carus A. (2017). Informe: Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación Española de la Nutrición. Informe de las propiedades nutricionales de la avena
5. Danty Larraín J. et al. (2018). Prospectivas del mercado mundial de la avena para consumo humano. Ministerio de Agricultura del Gobierno de Chile. https://www.odepa.gob.cl/wp-content/uploads/2018/12/estudioAvena2018.pdf
6. Serra, B. (2009). Gran diccionario ilustrado de las Plantas Medicinales: descripción y aplicaciones, El Libro más completo sobre fitoterapia. Océano Ambar.
7. Ahmad, M., Dar, Z. A., & Habib, M. (2014). A review on oat (Avena sativa L.) as a dual-purpose crop. Scientific Research and Essays, 9(4), 52-59.
8. Vanaclocha, B. V., & Folcara, S. C. (Eds.). (2003). Fitoterapia: vademécum de prescripción (Vol. 12). Barcelona: Masson.