Quinoa

Quinoa: Origen

La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) es una planta anual, perteneciente al grupo de las Amarantáceas, de hojas alternas lanceoladas y tallo erguido que puede llegar a alcanzar los 3 m de altura. Sus semillas son redondas y planas de colores muy variados, desde blanco, gris, negro, amarillento, rosáceas e incluso violáceas. Crece principalmente en Sudamérica, en la región de los Andes, donde se lleva cultivando y consumiendo desde hace más de 7000 años. Se la conoce también como un pseudocereal, como al amaranto o al trigo sarraceno, no solo por razones botánicas sino también por su composición nutricional similar (1-3).

Quinoa: Composición

La quinoa es una semilla de alto valor nutricional con un buen balance de proteína-lípidos-hidratos de carbono. Presenta un bajo índice glucémico; un 50-60% de la semilla es almidón y entorno a un 4% fibra (más que el arroz, el trigo o el maíz). Contiene proteínas de alta calidad con una composición en aminoácidos similar a la leche, sin aminoácidos limitantes. Y son ricas en ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico y el linolénico, y en antioxidantes como el tocoferol (1, 3-5).

Además es una importante fuente de minerales (calcio, hierro, zinc, cobre y magnesio) y vitaminas (tiamina, ácido fólico, vitamina C, riboflavina y carotenos), así como de compuestos con posibles efectos nutracéuticos como polifenoles, fitoesteroles y flavonoides (1, 2, 5).

Quinoa: Efectos, beneficios y propiedades

Principales indicaciones:

• Desnutrición
• Intolerancias
• Estrés oxidativo

Gracias a la calidad de su composición nutricional y a la presencia de compuestos bioactivos la quinoa puede beneficiar no solo a consumidores de alto riesgo (niños, ancianos o personas desnutridas) sino también a atletas, personas con intolerancia al gluten, con obesidad, diabetes, etc. (6, 7).

Diferentes estudios han demostrado que la suplementación con quinoa ejerce efectos beneficiosos sobre la salud metabólica, cardiovascular y gastrointestinal (6).

Es considerada hoy en día una alternativa para las personas con celiaquía. En un ensayo clínico en humanos donde se evaluó el uso de la quinoa como alternativa sin gluten a los cereales, se observó que no solo mejoraban los parámetros gastrointestinales sino que también se regularon los niveles de colesterol, LDL, HDL y triglicéridos (6, 7).

Existen además estudios donde se ha visto un posible efecto hipoglucémico, ayudando a controlar el peso corporal y reduciendo el riesgo de padecer diabetes tipo II (3, 6).

Por último, la quinoa podría ayudar a reducir el estrés oxidativo gracias a su contenido en antioxidantes (3, 7).

Quinoa: Dosis y posología

Los principales usos de la quinoa son para cocinar (cocinada como si fuese un cereal), para la elaboración de productos sin gluten, y su almidón es muy utilizado en la industria alimentaria para la producción de extrusados, cereales de desayuno, pastas y galletas (4, 8).

Las semillas de quinoa presentan un alto contenido en saponinas, las cuales son tóxicas y dan sabor amargo, por ello es muy importante su eliminación antes de su ingesta mediante lavados sucesivos (4).

Quinoa: Dónde comprar

La quinoa la podemos encontrar hoy en día en multitud de alimentos procesados: galletas, cereales de desayuno, alimentación infantil, pastas, bizcochos, etc. e incluso la podemos encontrar precocinada. Pero también podemos comprar las semillas secas y utilizarlas para preparar nuestros propios platos. Si te interesa probarla en el siguiente enlace encontrarás semillas de quinoa Real blanca ecológica.

Quinoa: Opiniones, Expertos y Bibliografía

La quinoa ha sido seleccionada por la FAO como uno de los cultivos que durante el próximo siglo nos podrá ofrecer una seguridad alimentaria, al ser una planta altamente nutritiva, con multitud de usos y que se adapta a diferentes condiciones ambientales (8).

1. Bhargava, A., et al. (2006). Chenopodium quinoa—an Indian perspective. Industrial crops and products, 23(1), 73-87.
2. Vega‐Gálvez, A., et al. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa), an ancient Andean grain: a review. Journal of the Science of Food and Agriculture, 90(15), 2541-2547.
3. Gordillo-Bastidas, E., et al. (2016). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from nutritional value to potential health benefits: an integrative review.  Nutr. Food Sci, 6(497), 10-4172.
4. Repo-Carrasco, R., et al. (2003). Nutritional value and use of the Andean crops quinoa (Chenopodium quinoa) and kañiwa (Chenopodium pallidicaule). Food reviews international, 19(1-2), 179-189.
5. James, L. E. A. (2009). Quinoa (Chenopodium quinoa): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Advances in food and nutrition research, 58, 1-31.
6. Graf, B. L., et al. (2015). Innovations in health value and functional food development of quinoa (Chenopodium quinoa). Comprehensive reviews in food science and food safety, 14(4), 431-445.
7. Navruz-Varli, S., & Sanlier, N. (2016). Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Cereal Science, 69, 371-376.
8. Jacobsen, S. E. (2003). The worldwide potential for quinoa (Chenopodium quinoa). Food reviews international, 19(1-2), 167-177.